Как тренироваться при растяжении связок

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №19

Спортивные травмы. Как лечить растяжения? Как тренироваться при наличии травмы? К сожалению, вопросы растяжения связок и мышц — очень популярны, как показал опрос. И хотя я сторонник профилактики, а не лечения, это не помешало мне травмироваться много раз. Меня зовут Денис Борисов. Вы читаете блог экстремального самосовершенствования. Давайте разберемся сегодня в такой болезненной теме как спортивные травмы.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОБЬЕКТЫ СПОРТИВНЫХ ТРАВМ

Когда мы говорим о травма полученных в тренажерном зале мы чаще всего имеем в виду растяжения связок и сухожилий.  По моим наблюдениям, это происходит в 90% случаев.  Однако помимо травм связок, есть и другие, как вы понимает обьекты: сухожилия, мышечная ткань и даже кости.  Все это может повреждаться на тренировке.  Давайте для начала разберемся с понятиями.  К примеру, мало кто знает, чем отличается связки от сухожилий.  Что, как вы понимает, не простительно для прогрессивного каченка. Итак…

СВЯЗКИ — структуры, которые с помощью сустава соединяют кости друг с другом. Упрощенно говоря это то, что соединяет  две кости.  Связки слабоэластичны и поэтому их легко можно растянуть или порвать.

СУХОЖИЛИЯ — структуры,  благодаря которым ваши мышцы крепятся к костям. Упрощенно говоря, это то, что соединяет ваше мясо с вашей костью.

КОСТИ — это ваша опора. Твердый каркас на котором крепится все остальное.

СУСТАВЫ — это подвижные соединения костей скелета.

В силовых видах спорта чаще всего страдают связки и сухожилия. Кости и суставы страдают гораздо реже потому что бодибилдинг и паурлифтинг — это не те виды спорта, где присутствуют удары и резкие ускорения с торможением.  Хоккей, футбол, борьба…вот вотчина травм суставов и костей.  Качатам же приходится мучится чаще всего с растяжениями и иногда с вывихами. Чем они отличаются?

Растяжение  — это травма связок или сухожилий, при которой они растягиваются больше, чем возможно и деформируются или рвутся.

Вывих — это травма  суставных концов костей, при котором утрачивается их правильное соприкосновение. Причем бывают как полные вывихи, так и частичные — подвывихи. В последнем случае вы можете двигать костями относительно сустава, но вам больно это делать.

ТРАВМИРОВАНИЕ — ПРИЧИНЫ.

Травмирование всегда происходит при непривычной нагрузке.  Это могут быть как внешние причины: слишком большой вес, быстрая скорость, резкое торможение снаряда или движение по большей амплитуде, чем обычно.  Либо это могут быть внутренние причины: ослабление структур стрессом или недостаточным питанием, холодные связки и мышцы.  Что бы не вызвало травму, будьте уверенны: причина — режим нагрузок.

• Человек может очень быстро добавлять тренировочные веса на снарядах и это вызовет когда-нибудь  растяжение сухожилий и связок.  Нужно понимать, что мышцы могут прогрессировать гораздо быстрее, чем связки. Особенно в том случае, когда вы все внимание отдаете тренировке мышечных волокон, а не связок.  Отмечу, что классическая бодибилдерска тренировка (особенно это касается пампинг тренинга) именно это и делает.

• Следующая по популярности причина травмы — это плохая разминка. Человек пренебрегает качественной разминкой, для того чтоб сохранить больше сил  на тяжелые подходы.  Это тактика очень не разумна. Потому что плохо разогретые мышцы более слабые, а связки менее эластичные и могут деформироваться даже от привычных весов и амплитуды.  Обратите на это внимание в холодное время года. Лучше пусть люди смеются от ваших «сто одежек» надетых во время тренировки, чем вы будите плакать от того, что травмировали свои холодные мышцы.

• Третья, основная, причина травм — это внешние повреждения связок и суставов.  Причина особенно популярная среди тех, кто занимается сразу несколькими видами спорта или ведет очень активный образ жизни. Неудачное падение или резкое разонное, стопоряще движение конечность или удар обо что то могут приводить к спортивным травмам, которые вы не будите ощущать по жизни, но сразу почувствуете на тренировке.

Все эти непривычные нагрузки приводят к сильному натяжению глубоких слоев в следствии чего они разрываются в наиболее слабых местах.  Практически во всех упражнениях можно травмировать свои связки.  Но, особо большой риск в таких упражнениях как:

• Становая тяга.  Страдают поясничные связки. После этого любые наклоны и даже просто перемещения вызывают боль.
• Приседания.  Очень большая нагрузка ложится на ваши колени. Отсутствие хорошей разминки почти всегда приведет вас к травме коленей.
• Жимы на грудь и дельты.  В этих упражнениях страдают плечи.  Разрывы вращателей плеча. Нужно отметить, что плечевые суставы — самые подвижные в нашем теле, а значит самые хрупки т.к. решают очень разновекторные задачи.
• Француский жим.  Его больное место — это локтевые суставы. Если вы делает тяжелые французские жимы вместо брусьев или жимов узким хватом, то скорее всего рано или поздно получите травму локтевого сустава. Уж очень большая ломающая нагрузка на него ложится в этом случае.
• Подтягивания. Если они заставляют вас выворачивать кисть в неудобное положение (а это происходит почти всегда) могут првести к травме кистевого сустава и предплечья.

БОЛЬ — это не плохо. Боль — это сигнал вашего тела вашему мозгу о том, что нужно снизить нагрузку и быть осторожным.  Если вы испытываете неприятные ощущения во время упражнения, значит нагрузка близка к травмоопасной. Так тело вас предупреждает.  Избегайте упражнений и весов, которые вызывают боль в связках и суставах до тех пор, пока не наступит полное заживление.

РАСТЯЖЕНИЯ

Итак, человек потянул спину во время тяги или плечи во время жима. Был холодный зал или большой вес или человек чуть нарушил технику из-за этого большого веса. Смысл один и тот же: растянулись связки или сухожилия.  Если вы чувствуете боль в спине, шее, бедрах или икрах — это растяжение сухожилий (почти всегда), если же, допустим у вас болит рука в локтевом сгибе после читинга — то это растяжение связок. Оба вида травм вызывают долгую острую боль.  Если вы конкретно рвете связки или сухожилия то можно это услышать — по треску или резкому отрывистому звуку, когда вы их растягиваете. Место разрыва «надувается»  из-за повреждения соседних кровеносных сосудов.

Как это происходит внутри?  Образуется микрокровотечение из-за разрыва капилляров, которое «расползается» и на соседние зоны увеличивая травмированную зону.  Все это проявляется в ОТЁКЕ и покраснении, боли и восполении.
Через пару суток начинается РЕГЕНИРАЦИЯ. Микрофаги (падальщики-уборщики) проникают в поврежденные зоны и пожирают мертвые клетки.  А фибробласты начинают производить коллаген, нужный для «ремонта»  тканей.Работать так они будут долго — несколько месяцев. До тех пор, пока не восстановится структура волокна.  И чем меньше будет отек, тем меньше работы микрофагам, а значит раньше начнут работать фибробласты осуществляя регенерацию.  Вот почему так важно в самом начале снизить воспаление в тканях (холод, покой, возвышение и т.д.).

В силовых видах спорта такие крайние степени повреждения связок происходят очень редко. Чаще все ограничивается простым растяжением, которое потом неделями мешает нормально тренироваться.   Вообще, дяди в белых халатах, выделяют три степени повреждения связок и сухожилий:

1 степень — разорвана маленькая часть сухожилия, а само оно целое и  отсутствует кровоизлияние. Это самое частое, и не опасное, растяжение которое лечится за пару недель.

2 степень — большая часть связки разорвана, возможны кровоподтеки. Двигать конечностью очень больно. Это уже гораздо опаснее и лечится в течении месяца — полтора.

3 степень — связка порвана полностью.  Сопровождается выраженной отечностью и кровоподтеком.  Очень больно и шевелить конечностью вы не можете.  Заживает такое повреждение в среднем в течении двух месяцев.

Как ЛЕЧИТЬ?

ПОКОЙ. Сразу же после травмы, вы должны сделать то, что медики называют иммобилизация. А по нашему, это обездвиживание конечности на пару суток.  Все зависит от тяжести травмы. Понятно, что если вы слегка потянули связку, то фиксировать сустав в тугую повязку вы не будете. НО, на деле, это очень сильно бы ускорило заживление.  Поэтому, если вас не пугают косые взгляды, можете смело обездвиживать свою поврежденную конечность.

ЛЕД. Если вы не хотите, чтоб была огромная опухоль и, в дальнейшем, боль, то применяйте холод. Прикладывайте его на полчаса с перерывами по 30 минут в первые сутки к поврежденному месту.  Это особенно важно сделать сразу после травмирования. Через сутки длительность и частоту прикладывания льда можно снизить в два раза. Лучше всего для этих целей подходит лед в полиэтиленовом пакете обернутый тонкой тканью.  Но подойдет и просто струя холодной воды, если нет ничего другого рядом.

ДАВЛЕНИЕ. Оно стабилизируют такни и уменьшает микрокровоизлияния.  Это особенно актуально в первые сутки после повреждения.  Повязку начинайте  накладывать  ниже  (на пару сантиметров) от травмы и постепенно поднимайте витки к травмированному месту.

ВЫСОТА.  Если вы хотите снизить отечность и затруднить кровоток, то очень важно приподнимать  поврежденное место в первые сутки.  Можно ложить конечность на поверхность для того, чтоб она слегка «затекала». Это будет говорить о том, что кровоток в ней затруднен.

В ПЕРВЫЕ СУТКИ после повреждения НИКАКИХ СОГРЕВАНИЙ! НИКАКИХ МАССАЖЕЙ!   Вообще старайтесь меньше двигать конечностью. Так же не желательно пить алкоголь, потому что он увеличивает отечность и кровоточивость.

ЧТО ДЕЛАТЬ, когда начнется РЕГЕНЕРАЦИЯ (через пару суток)?

Ответ очевиден: ускорять ее.  И для этого есть ряд инструментов.

Прежде всего — это ПРОГРЕВАНИЯ. Заметьте, пока идет воспаление любое тепло будет только вредить. Но на этапе регенерации тепло будет помогать благодаря более интенсификации кровообращения.

Причем мокрые разогревы (горячая вода, ванные, баня) будут давать гораздо лучший эффект, чем сухие (под УФ лампой или от грелок). Связанно это скорее всего с более лучшей и глубокой теплопередачей при мокром разогреве.  Лампы в основном греют и сушат верх кожи, а горячая вода и пар прогревают конечность до самой кости.

Следующим очень эффективным методом является КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР.  Это такая фигня, когда вы чередуете нагревание конечности с ее охлаждением.  Сосуды то расширяются, то сужаются, что приводит к более интенсивному кровообращению так нужному для быстрой регенерации.  Когда я вывихнул голеностоп, именно такие контрастные души по 3-4 раза в день позволили мене залечить травму быстро.  Это уже из области секретов. Подобные вещи редко кто советует.

Еще более редкой схемой является мое ноухау: ТРЕНИРОВКА ПРОТИВОПОЛОЖЕННОЙ ЧАСТИ тела.   Например, если вы потянули связку на правом бицепсе, то в фазе восстановления вы тренируете левый бицепс добиваясь интенсивного заживления в поврежденном. Что это за механизм?  Дело в том, что тело наше симметрично. Даже если человек будет тренировать только одну руку, у него никогда не будет огромной разницы между правой и левой, потому что подобный дисболанс не выгоден нашему телу.
Когда вы тренируете левую часть, то в правой тоже происходит нужная активизация. При травмах это особенно актуально потому что нужно решить противоположенные задачи: держать поврежденную конечность в покое, с одной стороны, и достигать высокого кровообращения и анаболизма, с другой стороны. Описанный мной способ позволяет эффективно решать эти задачи.
Если у вас болит правое плечо, это не значит, что нужно забить на тренировку плеч. Это значит, что нужно тренировать левое плечо для ускорения заживления правого.

ФАРМА для ЛЕЧЕНИЯ ТРАВМ

Частый вопрос: чтоб такое съесть, для того, чтоб вылечится? К сожалению, любые лекарства — это не волшебные таблетки. Их эффект часто люди переоценивают.  Тем не менее фармакология для ускорения заживления есть.

Что можно?  Можно использовать противовоспалительные препараты  в виде гелей.

• Траумель С (каждые 3 часа)…а через пару суток компрессы на ночь с ним.
• Фастум гель (каждые два часа)
• Диклак 5%
• Финалгель

Лично я в случае растяжения люблю использовать  Траумель С.  Всем рекомендую. Эффект реально чувствуется. Боль и отечность серьезно спадают.

Помимо противовоспалительных у нас есть еще ряд средств, которые представляют из себя «строительный материал» для более быстрого заживления травм. Что за они?

• Глюкозамин Сульфат
• Хондроитин Сульфат
• Коллаген
• Витамин D и Кальций

Все эти компоненты нужны для заживления и укрепления суставов и связок.  Однако чудес, опять таки, от них ждать не стоит.  Да. Помогают. Да. Полезные. Нет. Эффект сразу не увидишь.

Ну и «тяжелая артелерия»: гормональные препараты.  Среди них нужно прежде всего выделить два: это тестостерон (сустанон, энантат, пропионат, омнадрен) исоматотропин (гормон роста).   Эти препы отнесены к допингом и запрещены к использованию МОКом и законодательством многих стран.  Тем, не менее, если положить руку на сердце, и сказать правду, то нужно отметить, что искусственный тестостерон «лечит» ваши кости и связки настолько эффективно, как ничто другое.  Те, атлеты которые годами мучаются старыми травмами, порой избавляются от них за один курс.  Я не буду описывать подробно механизм подобного «заживления». Сейчас важно другое: принципиально это работает. И работает хорошо.

ВЫВОДЫ

Старался сделать статью покороче. Но, как всегда, не получилось… О.к. Выводы простые. В случае травмирования мы делаем следующее:

• Холод+возвышенность+покой сразу после травмы (1-3 дня)
• Траумель С каждые пару часов (первые 1-3 дня)
• после 3 дней: активизация кровообращения + покой
• горячие ванные, прогревания, контрастные температуры
• Глюкозамин, Хондроитин, Витамин Д
• Тренировка противоположенной конечности (части)
• Профилактика (тепло одеваться на тренировку, качественно греться)

Источник: Денис Борисов

Полезные Мысли по ТЕМЕ

Лечение и профилактика растяжения связок

• Суппорт — специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго — это может нарушить венозный отток. Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь.

•  Покой — поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы. После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения. Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое — это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир — боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения.

•  Холод — сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения. Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время — это может вызывать холодовой ожог.

•   Высокое положение. Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении — это особенно актуально при повреждении связок ног. Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения.

•  Добавки для связок и суставов — используются как для лечения, так и для профилактики

Противопоказания

Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок:
•   Тепло — баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.
• Алкоголь — прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления
• Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации).
•  Массаж — увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
различные виды влажного разогрева будут предпочтительнее, чем прогревание под ультрафиолетовой лампой, которое в основном лишь сушит кожу. Парная, джакузи и даже горячая ванна могут быть хорошей терапией.

«Минута профилактики стоит часа лечения»