Как избежать растяжение мышц

Bodyboss.ru не только производят отличное оборудование для спортзалов, но и переводят интересные статьи. Сегодня речь об одной из самых распространенных травм – растяжении мышц.

leg crump

Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна открываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.

Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани.

Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система “говорит” моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.

Как возникает растяжение мышц

Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.

Группы мышц, особо подверженные растяжениям

Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.

В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:

Растяжение 1 степени.
Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.

Растяжение 2 степени.
В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.

Растяжение 3 степени.
Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.

Предотвращение мышечных растяжений

Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.

Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку

Динамическая растяжка – это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы.

Развивайте эксцентрическую силу

Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.

Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.

3. Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений

Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение – сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.

Источник: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов

50 упражнений, которые вы можете делать где угодно

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Почему болят мышцы после тренировки?

Максим Кудеров Понедельник, 30.05.2016

Источник

Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать

Растяжение мышц — это травма, которая вызвана предельным напряжением конкретной группы мышц или сухожилий и связок, что приводит к разрыву отдельных мышечных волокон в пучке, при этом целостность других волокон сохраняется. При чрезмерной нагрузке мышечных тканей, например, одной из конечностей, они не способны выдержать оказанного на них давления, что вследствие и становится растяжением.

Основные причины растяжения мышц

В повседневной жизнедеятельности человека такая травма может произойти за счет выполнения тяжелой физической работы, неправильного выполнения конкретных упражнений или поднятия тяжестей, внезапного движения, столкновения, ударов и падения. В основном к растяжению мышц приводят большие нагрузки на мышечные группы в процессе спортивных занятий, особенно, если это делается без предварительной разминки, а так же к этому приводит внезапная смена направления движения. К примеру, растяжение голени происходит в случае, когда стопа резко сгибается вперед, а мышцы при этом повреждаются и растягиваются.

Растяжения мышц чаще всего встречаются в таких видах спорта, как: прыжки в длину или высоту, спринтерский бег, где необходимо быстро и резко менять направление движения. Так же такая травма может быть следствием эксцентрического сокращения мышц, например, когда спортсмен опускает свое тело во время выполнения становой тяги или приседа. Растяжения зачастую возникают именно к концу тренировки, когда мышцы полностью исчерпали свой ресурс и уже не могут производить необходимый объем энергии, чтобы предотвращать возможного разрыва мышечных волокон от сухожилий.

Степени растяжения мышц

Все растяжения разделяются на 3 основные степени тяжести:

Небольшое количество поврежденных мышечных волокон. В этом случае восстановление займет до 3-х недель при соблюдении покоя и отдыха. Характерными симптомами являются боли в мягких тканях, которые возникают в основном из-за концентрических движений. Синяков и опухолей практически не бывает.
При 2-й степени растяжения происходит повреждение большого объема мышечных волокон, но мышца при этом не разрывается. Восстановление может занимать 3-6 недель. В этом случае наблюдаются наличие синяков и опухолей. Так же характерным симптомом являются болезненные ощущения при эксцентрических и концентрических движениях, снижение амплитуды движения.
Самая тяжелая степень, при которой происходит полный разрыв мышечных волокон. Чтобы устранить такие повреждения в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство. Восстановление занимает в среднем 3 месяца. Характерными симптомами являются синяки, опухоли и болезненные ощущения, а так же возможен видимый зазор на месте поврежденного участка.

Самое важное — это принять соответствующие меры в случае травмирования, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышечных волокон. Если проигнорировать такую травму, не обеспечив должного медицинского обследования и должного лечения, то самая легкая форма растяжения может постепенно перетекать в более сложную.

Как избежать растяжения мышц?

Все виды растяжений избежать невозможно, но всегда можно снизить процент риска получения такой травмы в процессе тренировок. Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться во время тренировок в залах и просто в повседневной жизни. К таким правилам относятся:

Разминка мышц

Прежде, чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам, всегда начинайте с выполнения простой динамической растяжки. Она предполагает растяжку мышечных групп в процессе движения с увеличением скорости движения. Сюда можно отнести растяжку грудных мышц, мышц спины, мышц туловища, махи ногами и руками, наклоны туловищем, головы и прочие. Динамическая растяжка позволяет мышцам включиться в работу и повысить кровообращение и температуру тела, что дает мышцам возможность сокращаться и расслабляться более интенсивно, а это уже дает прирост силовых показателей. Усиление кровообращения повышает уровень кислорода, который доставляется в нагружаемые мышцы, что дает прирост силы и выносливости.

Развитие эксцентричной силы

Мышцы наиболее уязвимы при эксцентричном сокращении мышечно-сухожильного комплекса, поэтому их необходимо регулярно тренировать. К такой тренировке можно отнести выполнение рывков с понижением темпа движения. К примеру, при выполнении становой тяги, необходимо оторвать штангу от земли с той скорости, с какой вы это обычно делаете, а после опускать ее на место, дополнительно прибавив несколько секунд.

Физическая форма превыше всего

Не обязательно стремиться стать профессиональным спортсменом, достаточно будет просто проводить умеренные тренировки и в случае, когда вы чувствуете, что теряете оптимальное положение, сразу отрывайтесь от снарядов и сделайте перерыв.

При соблюдении этих простых правил, вы существенно снизите возможность растяжения мышечных волокон конечностей и исключите травматизм.

Смотрите также:

Что делать, если болит бок при беге?
Правильное питание для футболиста: меню и рацион питания
Сколько часов в день можно заниматься спортом?
Допинг в спорте: роль, применение и популярные виды
Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Источник

Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани. Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри которого находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система говорит моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.

Как возникает растяжение мышц

При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Подобные растяжения очень распространены в таких видах спорта как спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, а также там, где нужно часто и быстро менять направление движения. Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.

Группы мышц, особо подверженные растяжениям

Мышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями. Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.

В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:

Растяжение 1 степени. Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.

Растяжение 2 степени. В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.

Растяжение 3 степени. Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Предотвращение мышечных растяжений

Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных повреждений во время тренировки.

1. Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку

Динамическая растяжка подразумевает растягивание мышц во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. В отличие от статической растяжки, где наблюдается нейромышечная тормозящая реакция, и реакция мышц становится замедленной, динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и кровопоток в качестве подготовки к физической активности. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, что, в свою очередь, увеличивает силовые возможности и т.д. Увеличенный кровопоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы, что приводит к росту выносливости и силы. Примерами упражнений на динамическую растяжку могут служить махи руками и ногами, которые необходимо выполнять с большей амплитудой.

<br />

2. Развивайте эксцентрическую силу

Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Это можно сделать, поменяв темп движения при выполнении рывков, что поможет поработать над состоянием мышц в этой фазе движения. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом ниже максимума, чтобы избежать травм. Также вы можете использовать тренировки с отрицательным весом. Такие тренировки популярны среди пауэрлифтеров, которые пользуются услугами помощников, которые оказывают помощь в концентрической части движения. Если вы не в состоянии плавно опустить такой же вес, какой вы можете поднять, на штангу помещается вес, больший того, что вы можете поднять, так что в результате вам приходится опускать вниз больший вес, чем обычно. При достижении нижней точки помощники будут поднимать штангу вверх, после чего вы сможете снова опускать ее. Тренировки с отрицательной нагрузкой помогают лучше контролировать вес, что благоприятно сказывается на технике, а также увеличивает размер и силу мышц.

3. Ставьте превыше всего физическую форму

Любители CrossFit склонны пренебрегать механикой, борясь со временем и приближая конец метаболической тренировки. Однако большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами и участвовать в Играх, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Если вы почувствуете, что теряете оптимальное положение, отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений, так как резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.

Оригинал статьи: «Preventing one of the most common training injuries: Muscle strains».

Источник