Как бегать с мозолью на ноге
Сыпь, мозоли и сбитые ногти — неприятные проблемы, о которых не принято говорить в мотиваторах. Тем не менее, лучше знать о них — чтобы удачно избежать. Рассказываем, как правильно выбирать носки, чем стирать беговую экипировку и зачем бегуну детская присыпка.
В статьях для начинающих бегунов много пишут о темпе, каденсе, пронации и беговых травмах, а вот о натёртостях, сыпи, сбитых ногтях или мозолях новичков предупреждают редко. В результате многие сталкиваются с этими неприятными проблемами на собственном опыте, а ведь их можно запросто избежать.
Натёртости
Часто после тренировки у неподготовленных бегунов на коже появляются натёртости — раздражённые, покрасневшие и саднящие участки, обычно в «деликатных» местах: подмышками, между бёдер, под лентой пульсометра и т.п. Для мужчин, бегающих на длинные дистанции, неприятной неожиданностью могут стать натёртые — вплоть до состояния кровоточащих — соски. Если вы уже столкнулись с подобной проблемой, стоит дождаться полного заживления (обычно занимает один-два дня), прежде чем продолжать тренировки.
Как избежать:
1) Правильная одежда (бельё и первый слой): подобранная по фигуре, прилегающая к телу, но не врезающаяся в него, из материала с влагоотводящими свойствами, с минимумом швов, лучше «плоских». Не всякая одежда для фитнеса у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям — спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов, и обращайте внимание на крой и обработку швов.
2) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий по ней пот не увлажняет, а, напротив, только усугубляет раздражение из-за соли.
3) Смазка: специальные спортивные лубриканты или обычный вазелин работают одинаково хорошо.
4) Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом.
5) Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.
6) Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.
7) Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло) — обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки, которые делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» мембрану материала.
Мозоли
Эта неприятность возникает в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, заживают они гораздо дольше, чем натёртости, и делают тренировки очень болезненными.
Как избежать:
1) Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда (см. выше). Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные «бабушкины», а спортивные) «дышат» и отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.
2) Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара «разносится» и «сядет по ноге» — гоните его в шею: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.
3) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.
4) Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.
5) Работайте над укреплением стопы и техникой бега.
6) Если вы заработали свежие мозоли, запасных кроссовок нет, а следующую пробежку отложить нельзя — лучше заклеивать пластырем не мозоль, а обувь. Например, как в этом ролике.
Чёрный ноготь (он же “runner’s toe”)
После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильно подобранной обуви (кончики пальцев упираются в кроссовок) и неправильной техники бега.
Как избежать:
1) Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.
2) Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко собьётся.
3) Обратитесь к врачу (хирургу-травматологу): если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач может сделать пункцию гематомы и тем самым ускорить выздоровление.
4) Если вы уже добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.
Источник
Казалось бы, что может испортить пробежку в вашем излюбленном ритме?
«Независимо от того, бежите вы марафон или начинаете утро с легкой непродолжительной пробежки, ваши ноги в опасности, – смеется бегун-энтузиаст, марафонец Мария Клетанина. – Я и все мои знакомые-бегуны постоянно сталкиваемся с различными проблемами и травмами. Это стрессовые переломы, подошвенный фасциит, боли в коленях, вывихи… Но самое неприятное, хотя, казалось бы, и самое безобидное, – это натертости и мозоли».
Они могут приостановить ваши тренировки на несколько дней или даже недель.
ПОЧЕМУ БЕГ ВЫЗЫВАЕТ МОЗОЛИ?
«Без них никак», – говорит Михаил Литовченко, тренер по кроссфиту, специалист по кинезиотерапии. – Но, запомните, мозоли и натертости – это такая же беговая травма, поэтому относиться к ним нужно серьезно».
Разберемся, что такое волдырь. Он возникает из-за трения или давления на верхний слой кожи, скользящий по более глубокому слою. Реакция организма на постоянное трение – формирование пузыря, который помогает уменьшить повреждение тканей. Жидкость в волдыре (лимфа) давит на кожу, что приводит к боли.
Вывод: надо убирать причину, а не маскировать проблему.
@izabelgoulart
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ МОЗОЛЕЙ
НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ
«Моя первая пробежка закончилась плачевно, – рассказывает Мария Клетанина, пробежавшая уже пять марафонов. – Я решила бегать, чтобы похудеть, и делала это в обычных кедах. Если бы мне кто-то тогда рассказал, что нужны специальные кроссовки, я бы не ходила еще пол-лета в закрытых туфлях, скрывая мозоли».
Кроссовки для бега следует покупать в спортивных магазинах. Специалист подберет вам правильную обувь, сделав тест на пронацию (так называется способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки). Пронация бывает недостаточная, избыточная и нейтральная. В последнем случае вам доступен самый широкий выбор моделей, при двух других вариантах есть нюансы – это будут либо амортизирующие кроссовки, либо кроссовки со стабилизацией.
«Правильные кроссовки не должны сковывать вашу плюсну, то есть сдавливать пальцы, – говорит Михаил Литовченко. – Ведь почему у марафонцев чаще всего мозоли бывают на больших пальцах? По мере увеличения количества километров ваши ноги будут опухать, поэтому должен быть отступ хотя бы 5–7 мм. Ведь, если ваша плюсна сжата, это приведет к тому, что пальцы будут находиться слишком близко друг к другу, начнется трение и образуются мозоли».
«А иногда и более страшные на первый взгляд вещи – черные ногти, на английском у них даже есть название «runner’s toes» – гематомы под ногтевой пластиной. Именно поэтому одна из заповедей марафонца гласит: участвуй в забеге только в проверенной обуви».
Из-за узкой обуви может развиться даже плантарный фасциит (воспаление стопы, сухожилий) и могут образовываться шпоры на пятках. Эти наросты впоследствии можно удалить только хирургическим путем.
Риз Уизерспун
НЕПОДХОДЯЩИЕ НОСКИ
«Как бы смешно это ни звучало, но для бега вам нужны и специальные носки. Они помогают отводить влагу с ног, тем самым контролируя появление новых мозолей», – говорит Михаил.
Стопроцентно хлопчатобумажные носки не впитывают пот и остаются влажными, увеличивая риск отека и трения. Лучше надеть носки из смесовых материалов, чтобы в составе было что-то, что впитывает пот – шерсть мериноса, полиэстер, нейлон, спандекс».
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА
«Пусть уроком послужит мой личный пример. После большого перерыва я решил побегать и, войдя во вкус, сразу пробежал 10 км. Из-за этого произошла перегрузка и частичный надрыв планетарной фасции, – говорит Литовченко. – Вот почему, когда вы набегаете объемы, важно следить за техникой бега. Она должна быть идентичной и на старте, и на финише.
Часто из-за усталости вы можете поменять положение стопы при беге, она будет заваливаться и распределение нагрузки по стопе будет идти неравномерно. Это может привести к серьезным травмам».
СЛАБЫЕ СТОПЫ
Еще один фактор, провоцирующий образование мозолей, – нетренированные стопы. Упражнения для укрепления стоп помогут поддерживать вашу стопу в правильном положении, и нагрузка будет распределяться равномернее. Самое банальное – подъем на носочки.
ПРОФИЛАКТИКА МОЗОЛЕЙ
Лучший способ предотвратить появление волдырей – это уменьшить трение между кожей и обувью.
- Если ваши ноги сильно потеют, используйте детскую присыпку, тальк, прежде чем надеть носки.
- Есть и другая крайность – сухая кожа. Это почти так же вредно, как и влажная от пота, поскольку кожа может трескаться и создавать больше точек трения и давления. Некоторые спортсмены применяют различные средства или банальный вазелин, чтобы уменьшить трение в точках давления, создать защитную пленку.
- Если вы почувствовали трение уже при беге, не ждите образования мозоли, наклейте пластырь. «У меня всегда под рукой те, что для влажных мозолей, – говорит Мария Клетанина. – Мне так спокойнее: они плотные и хорошо держатся».
- Если ваша нога все равно слишком сильно скользит в кроссовках, попробуйте подложить ортопедические стельки, которые уменьшат трение.
- При беге обратите внимание на то, в каких местах обувь вам натирает. Часто проблему можно решить с помощью шнуровки. Например, если вас часто беспокоят волдыри на верхней части стопы (или вы более склонны к их появлению), можно ослабить шнуровку – через одно отверстие. А если вы чаще натираете пятку, следите, чтобы шнуровки ближе к пальцам была свободной, а область ближе к пятке, наоборот, затяните потуже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как начать бегать? Рассказывают эксперты
Домашняя тренировка для спины и пресса от Ангелины Стречиной – звезды сериала «Триггер»
Источник
Мозоли и натёртости при беге – это то, что может полностью испортить удовольствие от пробежек и тренировок.
Ниже мы расскажем, почему одни бегуны страдают мозолями и натёртостями, а другие и проблемы такой не знают, и дадим ответ на вопрос, как можно избежать этих неприятностей.
Запомните, мозоли и натёртости – это такая же беговая травма, поэтому относиться к ним нужно серьёзно, заранее предупреждая возникновение.
Что такое мозоли и какие они бывают при беге
Мозоль – это утолщение и огрубение кожи, которое возникает из-за продолжительного трения и давления на самый верхний, роговой, слой кожи. Это считается лёгкой травмой, но если оставить всё как есть, мозоль может распространиться глубже.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Мозоли бывают:
- сухие;
- водяные (мокрые);
- стержневые.
Боль чаще всего причиняют мокрые мозоли, представляющие собой волдырь с лимфой, который в любой момент может лопнуть. Если воздействие на пораженный участок кожи не прекращается, со временем мокрая мозоль станет сухой, твёрдой. Боль станет менее заметной, но всё же останется.
В запущенных случаях твёрдая мозоль преобразуется в стержневую, или во внутреннюю, то есть травма переходит с верхнего слоя кожи вглубь тканей. От такой мозоли сложно избавиться и для удаления лучше обратиться врачу, так как вы сами можете травмировать окружающие ткани и занести инфекцию.
Среди возможных осложнений:
- инфицирование тканей;
- гнойное воспаление;
- даже гангрена, но в редких и совсем запущенных случаях.
Почему же мозоли появляются? Зачастую всему виной неудобная обувь. Именно поэтому одна из заповедей марафонца гласит: участвуйте в забеге только в проверенной обуви.
Но что если кроссовки вам подобрал специалист согласно всем правилам, вы ухаживаете за обувью, следите за гигиеной и сухостью ног, а мозоли назойливо возникают то тут, то там?
Причины возникновения мозолей при беге
Неправильная техника бега
Одна из причин кроется в технике бега. Бег на носок подходит не всем из-за индивидуальных особенностей стоп. В книге “Бег с Лидьярдом” говорится, что те, кто бегает на передней части стопы, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы.
Среди травм Артур Лидьярд называет мозоли, повреждение ногтей и плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Чтобы диагностировать, бегаете ли вы технически правильно, он рекомендует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: при правильной технике наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части кроссовка и немного в районе большого пальца. Причём эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.
Слабые стопы
Следующий фактор, провоцирующий образование мозолей, – это нетренированные стопы. Их следует укреплять. Вот 9 несложных упражнений для укрепления стоп.
Неподходящие носки
А ещё вас могут подвести ваши носки. На занятия спортом надевайте соответствующие спортивные носки, которые выводят влагу, оставляя вашу кожу сухой. Как выбрать носки для бега, читайте в нашей статье.
Ослабленное здоровье
Другие проблемы кроются внутри вас. Вам может не хватать витаминов, вследствие чего кожные покровы становятся сильно уязвимыми. Кроме того, обратите внимание, насколько сильно вы потеете, ведь повышенная потливость ног или всего тела – один из факторов, влияющих на появление мозолей и натёртостей.
Сходите на приём к дерматологу или подологу (врачу, который занимается лечением заболеваний стоп), потому что образование мозолей вызывают заболевания, связанные с деформацией ног (бурсит, артрит, пяточная шпора).
Доктор может отправить вас к другим специалистам, если заподозрит, что мозоли образуются как сигнал сбоев в работе внутренних органов и систем, сказывающихся на кровообращении и здоровье кожи.
Более того, частые мозоли могут даже свидетельствовать о сахарном диабете! Теперь вы понимаете, почему так важно разобраться с этой проблемой?
Как лечить мозоли и предотвратить их появление
Вы натёрли ногу до мозоли и понимаете, что запускать этот процесс нельзя, однако прекращать бегать до естественного заживления повреждённой кожи вы не хотите. Что делать? Ответ прост: лечить.
Лучше всего сделать это сразу, пока мозоль мокрая, потому что от такой вы избавитесь быстро без помощи врача. Заклейте её бактерицидным пластырем и старайтесь не давать большой нагрузки хотя бы несколько дней. Девушкам следует отказаться на этот период от каблуков и тесной обуви, чтобы нога была в покое.
Если волдырь лопнул, обработайте повреждённый участок антисептиком и заклейте его бактерицидным пластырем во избежание воспаления. Если же вы дотерпели до такой степени, что ваша мозоль воспалилась или загноилась, путь ваш лежит к хирургу, который удалит появившийся гной и обеззаразит рану.
Что делать, чтобы мозоли не появлялись?
Профилактические меры:
- подобранная с учётом ваших индивидуальных особенностей обувь;
- ежедневная гигиена стоп;
- сухая обувь;
- витаминно-минеральный баланс в организме;
- использование кремов, присыпок и защитных пластырей.
Остановимся на последнем пункте. Защитниками ваших стоп от мозолей могут быть и крема с присыпками. Они борются с трением, но каждый по-разному: присыпка уменьшает влажность, а крем – трение кожи.
Вы также можете использовать специальные крема для укрепления кожи и в дополнение к этому заклеивать защитным пластырем места, подверженные образованию мозолей.
Что такое натёртости и как они возникают
Натёртостям в беге подвержены не только стопы, но почти всё тело, а в особенности соски, внутренняя часть бёдер, подмышки. Мозоль на стопе можно получить очень быстро, а вот натёртости скорее удел длительных забегов. Видели, как марафонцы заклеивают соски? Это профилактика. Но обо всём по порядку.
Натёртость – это раздражение на коже, которое возникает из-за соли, покидающей ваш организм вместе с потом. Кристаллы соли остаются на вашей коже в самых тёплых местах и при трении повреждают её, снимая слой один за другим.
Чтобы бороться с натиранием кожи, поход в поликлинику не понадобится, поскольку причина этой травмы чаще всего кроется в одежде.
Профилактика появления натёртостей
- Выбирайте специальную одежду, предназначенную для бега. Она должна отводить влагу, иметь плоские швы, быть вам по фигуре. Не одевайтесь излишне тепло, так как для натирания кожи накопление влаги – идеальная среда.
- Используйте крем и пластырь: перед длительным забегом обильно смажьте свои уязвимые места, например, вазелином. Мужчинам рекомендуется также заклеить соски пластырем для профилактики их натирания.
- Следите за чистотой одежды: пот, а вместе с ним соль и бактерии остаются на вашей одежде, они могут стать причиной раздражения или не дать зажить уже появившемуся.
- Избегайте обезвоживания. Из-за обезвоживания ваша кожа становится более чувствительной.
- Регулируйте вес: если вы бегаете с лишним весом, складки подкожного жира на вашем теле при трении друг о друга могут вызывать раздражение кожи.
Как лечить натёртости
Первое, о чём нужно сказать, это о запрете на обработку ран спиртосодержащими препаратами. Натёртость нельзя обрабатывать ни йодом, ни зелёнкой. Восстановлению кожного покрова помогут специальные мази, включающие декспантенол, – он содержит пантотеновую кислоту, без которой невозможно образование клеток эпителия.
Не стоит геройствовать и не обращать внимание на такие, казалось бы, несущественные травмы. Порой даже мелочь может сказаться на качестве тренировки или результате забега. Берегите здоровье, принимайте меры для профилактики травм и получайте удовольствие от пробежек!
Источник