Йога на растяжение и расслабление мышц на
Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.
Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)
Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.
Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.
Маричиасана (поза глубокого скручивания)
Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.
Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.
Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Источник
Друзья, предлагаю вам очень интересную, хоть местами и не очень простую для восприятия, статью о том как устроено расслабление в нашем теле.
Релаксация является одним из самых важных навыков в хатха-йоге, зависящим от многих аспектов: к примеру, от психического и эмоционального состояния, работы вегетативной системы, Вашей физической формы. Мы же сегодня уделим внимание расслаблению скелетных мышц, потому что их связи с нервной системой относительно просты, и потому что они, как правило, могут быть взяты под наш сознательный контроль. Также отложим на данный момент комментарии по поводу психических, эмоциональных и вегетативных осложнений и предположим, что Вы спокойны, здоровы и не испытываете болей.
Вы можете начать работу с мышечной релаксации в Шавасане, позе «трупа». Расположитесь на комфортной, но твёрдой поверхности, которая позволит Вашему позвоночнику выпрямиться. Вам пригодится пуховая подушка: она приподнимет шею, позволив затылку находиться примерно на том же уровне, что и всё тело. Руки на некотором расстоянии от тела, ладонями вверх. Ноги разведены. Если в комнате прохладно, лучше чем-нибудь накрыться. Хорошенько вытянитесь, затем снова примите удобное для себя положение, чтобы начать релаксацию и будьте в этом «идеальном» положении, не двигаясь, пока не пожелаете закончить. Если Вы почувствуете необходимость двигаться уже через минуту или около того – значит, Вы заняли некомфортную позицию, поэтому исправьте её.
Дышите спокойно и размеренно: в положении лёжа Ваш живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом, но грудь не двигается. Существуют и другие практики дыхания, но начинающим стоит сконцентрировать его именно в области живота.
В релаксации есть один обязательный пункт и ещё два из тех, что нельзя делать. Во-первых, выполняйте любые упражнения, которые удерживают Ваше внимание на теле, а не на внешних заботах, таких как: обед, футбол, работа, отношения и другое. Во-вторых, будьте неподвижны. Любое движение возбуждает нервную систему и мешает расслаблению. В-третьих, не засыпайте. Ваша цель – активный отдых, а не сон.
Любое из множества упражнений может удержать Ваше внимание. Например, попробуйте последовательно концентрироваться на разных частях тела для их систематического расслабления или выполняйте различные упражнения, фокусируясь на конкретных точках тела. Вы можете будто «перекатывать» Ваше внимание вниз и вверх, вдоль по позвоночнику, с каждым выдохом и вдохом или сосредоточиться на дыхании или сердечном ритме. Главная идея в том, чтобы занять разум и обратить внимание внутрь своего тела.
ДВА ВАЖНЫХ ВОПРОСА
Как расслабляются мышцы и что отвечает за их расслабление? Вам может показаться, что это сложный процесс, но на самом деле здесь вовсе не требуется сложный комплекс каких-то действий. Если Вы должным образом удерживаете своё внимание, не двигаетесь и не засыпаете, большинство Ваших скелетных мышц сами расслабятся. На вопрос, как это происходит, отвечу ниже.
ТРИ ЭЛЕМЕНТА
Если проанализировать, скажем, пишущую машинку, можно заметить три вещи: её «вывод», «структуру» и «ввод». «Вывод» – машинописная страница. Структура включает в себя ключи, электронные схемы и панели ввода, а «ввод» – это печатающий человек. Здесь мы рассмотрим три аналогичных элемента внутри тела для анализа процесса расслабления. Я собираюсь определить «вывод» как мышечные волокна, которые активны или расслаблены, структурный компонент как класс клеток в нервной системе, называемый двигательными нейронами, и «ввод» – как все факторы, которые влияют на двигательные нейроны.
МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ
Скелетные мышцы составляют почти половину веса нашего тела. Они отвечают за все наши действия, жесты, речь, дыхание и каждое произвольное или привычное движение тела. Они приносят плоды работы той машины, которую мы называем «человеческое тело».
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ НЕЙРОНЫ
Двигательные нейроны снабжают скелетные мышцы нервными волокнами. Можно сказать, они являются абсолютными диктаторами: управляют скелетными мышцами, как актёры, скрывающиеся над головой контрольных марионеток. Вы видите только активность мышц, точно так же, как видите только движения кукол. Когда моторные нейроны передают нервные импульсы, мышечные волокна сжимаются, а когда нет – мышечная ткань расслабляется. Мотонейрон похож на пишущую машинку в предыдущей аналогии, реагируя на «ввод» и обеспечивая «вывод».
ЧТО ВЛИЯЕТ НА РАБОТУ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НЕЙРОНОВ
Хотя двигательные нейроны осуществляют абсолютный контроль над мышцами, они являются лишь агентами тела и разума в целом, так же, как пишущая машинка является агентом человека, набирающего текст. Источниками приказов для двигательных нейронов могут быть привычки, пристрастия и волевые решения ума, а также: слух, зрение, вкус, обоняние и осязание; внутренний дискомфорт от растянутых мышц, воспалённых лодыжек или перегруженного желудка (к примеру).
ДВИГАТЕЛЬ
Интересующая нас функциональная двигательная единица – один моторный нейрон и все отдельные мышечные волокна, которые он иннервирует (то есть снабжает нервами, чтобы обеспечить связь с ЦНС). Моторные единицы в крупных постуральных (определяющих положение тела в пространстве) мышцах могут содержать 500-1000 мышечных волокон. Каждый раз, когда нервный импульс проходит по нейрону, все мышечные волокна в двигательной единице сокращаются. Когда многие двигательные единицы действуют многократно и согласованно – вся мышца сокращается. После определённых тренировок «обратной связи», в которых используется электромиография, можно получить контроль над отдельными двигательными единицами и, впоследствии, над растущими мышцами.
НЕЙРОННЫЕ ЧАСТИ
Чтобы понять мышечную релаксацию, нам нужно снова рассмотреть «ввод» двигательного нейрона, его составные части и его «вывод». Начнём со структуры. У моторнейрона три составляющих: дендриты, тело клетки и аксон. Дендриты и клеточные тела расположены в спинном мозге и головном мозге, а аксоны движутся по нервам к волокнам скелетных мышц.
Аксон и его ветви являются частями нейрона, которые выполняют определённое действие. Они похожи на клавиши пишущей машинки. Аксоны несут нервные импульсы к мышечным клеткам, возбуждая их к активности. Очень активный нейрон может передавать до 40-50 нервных импульсов в секунду к своим мышечным волокнам, а умеренно активный нейрон – до 10-20 нервных импульсов в секунду. Полностью расслабленная мышца указывает на то, что по аксону не передаются нервные импульсы.
Заблуждение, всё ещё распространённое среди врачей и биологов, заключается в том, будто мышцы всегда получают данные от своих моторных нейронов, даже в состоянии покоя. Четыре десятилетия исследований с помощью процедуры электромиографии с использованием игольчатых и тонкопроволочных электродов доказали, что это не так.
Дендриты и клеточные тела похожи на клавиатуру: они получают информацию, поступающую из внешнего мира. Клавиатура пишущей машинки передаёт информацию от человека, который печатает, а дендриты и клеточные тела – от тысяч других нейронов.
ВОЗБУЖДЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НЕЙРОНОВ
Дендриты и клеточные тела добывают информацию от аксонных терминалов других нейронов со всей нервной системы. Дальше – интереснее, ведь моторный нейрон намного умнее пишущей машинки. Некоторые терминалы аксонов сигнализируют двигательному нейрону увеличивать количество нервных импульсов в секунду, а другие терминалы аксонов сигнализируют об их уменьшении. Входной вызов для повышения активности двигательного нейрона называется вспомогательным, а для снижения активности – тормозным. Моторный нейрон объединяет «вызовы» от всех нейронов, чтобы отразить краткое изложение их «желаний» при запуске своих нервных импульсов.
Во время релаксации Вы уменьшаете количество нервных импульсов в секунду тремя способами: 1) уменьшив скорость запуска аксонных окончаний в дендритах и клеточных телах двигательных нейронов; 2) увеличив скорость запуска аксонных терминалов тормозных нейронов, или 3) обоими факторами в комбинации. Все указания, вызовы к двигательным нейронам – привычки, зависимости, воля и сенсорные данные из всех источников – переводятся в простые вспомогательные и запрещающие входные данные для их дендритов и клеточных тел, а их аксоны мгновенно реагируют на эти суммарные и совокупные входные данные.
НА ПРАКТИКЕ
Итак, наиболее важный фактор в мышечной релаксации – спокойствие. Если Вы удерживаете свой разум в сознании, концентрируя внимание внутрь тела, и если Вы не двигаетесь в течение нескольких минут, Ваши двигательные нейроны становятся полностью неактивными. И они не просто становятся неактивными (что отражается в снижении числа нервных импульсов до нуля) – они становятся настолько «подавленными», что потребуется большое усилие для их повторной активации.
Подобная глубокая релаксация может иметь неожиданные результаты. Вы не сможете двигаться по команде собственного разума после длительного расслабления, пока не найдёте свой способ быстрого возбуждения моторных нейронов. Например, Вам звонят в дверь, когда Вы только хорошенько расслабились. Вы думаете: «Что ж, сейчас встану и посмотрю, кто это может быть». Сюрприз! Ничего не получится – где-то 4-5 секунд организм будет «просыпаться», и всё это время Вы остаётесь будто парализованными.
Этот временный паралич предупреждает: не переусердствуйте. Главное – умеренность. Не нужно прививать себе привычку расслабляться до и после медитации, до и после еды, и даже до и после ночного сна. Релаксация лучше всего сбалансирована с хатха-йогой. Выспитесь, сходите в ванную или примите душ и с энтузиазмом практикуйте асаны. Затем полностью расслабьтесь в позе «трупа». Или, если Вы заинтересованы в аэробных упражнениях, можете выполнить короткую процедуру релаксации, сделать растяжку, энергичные упражнения и снова растяжку, а потом, в конце, расслабиться другим способом.
Зачем эти меры предосторожности? Потому что выполнение длительных релаксаций несколько раз в день без какой-либо практики снижает контроль над двигательными нейронами. Моторная часть нервной системы становится «ленивой». Лучше заниматься активной деятельностью и практиковать релаксацию только один или два раза в день.
Итак, возвращаясь к нашим двум начальным вопросам, как мышцы расслабляются и что отвечает за их расслабление? Во-первых, они расслабляются, когда (и только тогда) их моторные нейроны замолкают. Во-вторых, моторные нейроны заглушаются, когда ингибирующий «ввод» в эти нейроны превышает облегчающий. В-третьих, влияют наши привычки, воля, пристрастия и сенсорные ощущения.
ОСЛОЖНЕНИЯ
Могут проявляться и другие проблемы: например, Вы легли, пытаетесь расслабиться, но вместо спокойствия и ясности ума испытываете беспокойство, тревогу. Это не редкость. Если проблема не исчезает с практикой, возможно, придётся решать её с психологом, потому что Вас преследуют навязчивые мысли. Могут быть полезны энергичные упражнения и хатха-йога; такая деятельность, как правило, способствует улучшению психического состояния.
ЦНС помогает регулировать функции внутренних органов: некоторые из них важны для релаксации. Если Вы ложитесь, чтобы расслабить свои скелетные мышцы, и замечаете, что: Ваши руки и ноги холодные и потные, у Вас кружится или болит голова, или сердце бьётся слишком быстро – значит, организм говорит о том, что определённые вегетативные функции чрезмерно активны. В таком случае методы осуществления биологической обратной связи (кроме электромиографии) могут научить Вас бороться с подобными симптомами.
Боль, конечно же, помешает полному расслаблению. Она усиливает нежелательные психические состояния, нарушает вегетативные функции и предотвращает мышечное расслабление. Если Вы испытываете боль в пояснице, плечах, шее, или ощущаете любой другой физический дискомфорт, Ваш разум будет занят только этим, когда Вы попытаетесь расслабиться. Даже если это почти незаметный дискомфорт, в положении лёжа он обязательно усилится и помешает релаксации. Поэтому сначала всегда снимайте симптомы боли, и затем работайте над расслаблением.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Регулярно практикуйте расслабление, но практикуйте в меру. Если возникают проблемы, делайте больше лечебных упражнений и занимайтесь хатха-йогой – это не только облегчит нежелательные психические и эмоциональные состояния, но также принесёт пользу вегетативной нервной системе и предотвратит боли. Если Вы не приложите усилия сейчас, Вам определённо станет хуже позже.
Автор: Дэвид Коултер, источник Yogainternational.com
Перевод: Алина Пушкина
Источник
Живи » йога
Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Источник