Йога для растяжения мышц
Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.
Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.
Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.
Йога вам поможет
Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.
«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».
Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».
Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.
Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.
Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.
На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.
Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.
13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь
1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
- Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Подайте таз вперед.
- Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.
Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.
2. Низкий Выпад/Анджанеясана
- Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.
3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана
- Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
- Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
- Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.
Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.
4. Поза ящерицы в скрутке
- Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
- Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.
5. Поза Героя/Вирасана
- Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
- Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
- Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
- Положите руки на бедра.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
6. Поза головы коровы/Гомукхасана
- Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
- Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
- Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана
- Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
- Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
- Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
- Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
- Повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана
- Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
- Скрестите их, расположив левую над правой.
- Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)
- Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
- Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
- Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.
10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
- Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).
11. Поза кузнечика/Салабхасана
- Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
- На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
12. Поза треугольника/Триконасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
- Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
- Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
- Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
- Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.
13. Поза моста/Сету Бандасана
- Лягте на спину, руки вытянуты по бокам, колени согнуты.
- Упираясь пятками в коврик, поднимите бедра и расположите ноги ближе к телу, ступни и колени на ширине бедер. Ступни находятся прямо под коленями.
- Сведите руки за спиной и переплетите пальцы, прижмите кулак к мату.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Укрепляет ягодичные мышцы.
Источник: https://www.self.com/gallery/yoga-poses-for-tight-hips
Источник
Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.
Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)
Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.
Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.
Маричиасана (поза глубокого скручивания)
Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.
Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.
Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Источник
Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.
Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.
- Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
- Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.
Зачем нужна растяжка
Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:
- стимулируют кровообращение;
- укрепляют мышцы;
- человек становится более грациозным;
- улучшается координация движений;
- выпрямляется осанка;
- расправляются плечи.
Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.
Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:
- повышает эффективность тренировки;
- позволяет избежать болевых ощущений и травм;
- снимает мышечное напряжение;
- повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Йога для растяжки
Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.
Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.
Йога для растяжки ног для начинающих
Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.
Забитость мышц ног частая проблема современного человека.
Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.
Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:
- подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
- настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
- помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
- закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
- перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
- йогой лучше заниматься на пустой желудок;
- при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.
Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.
- Встаньте прямо.
- Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
- Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
- После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
- Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
- Повторите эту асану на другую ногу.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:
- В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
- Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
- Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
- В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
- При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
- При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
- В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.
Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.
Польза от асан на растяжку
Позы на скручивание растягивают и расслабляют мышцы спины. Формируют красивую осанку. Растяжение и скручивание позвоночника влияет подвижность межпозвоночных дисков, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Скручивания стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают перистальтику кишечника.
Асаны для растяжки и укрепления спины. Способствуют снятию напряжения в поясничном отделе. Улучшается кровоснабжение в области позвоночника, что омолаживает его.
Регулярно исполняя асаны для растяжки спины, можно забыть о болях в пояснице и позвоночнике.
Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.
Мандукасана
Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.
Супта Баддха Конасана
Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.
Упавишта Конасана
Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.
Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.
Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.
Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.
Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.
Источник