Физические нагрузки после ушиба
После травмы вовсе не обязательно прекращать тренировки. Чтобы не потерять силу и выносливость, нужно правильно подобрать упражнения, учесть вид травмы и этап восстановления.
Основные принципы восстановления
Не прекращайте тренировки
Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.
Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.
Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.
Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.
Поработайте над ошибками
После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:
- проблемы с мобильностью;
- плохая техника упражнений;
- неумение правильно дышать;
- недостаточная аэробная выносливость.
Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.
Тренируйте аэробную выносливость
Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.
Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.
Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.
Учитесь правильно дышать
Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.
Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.
Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.
Работа с конкретными травмами
Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.
Травмы плеч, запястий, локтей
При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.
Тренируйте здоровую руку
Нагружайте ноги и ягодицы
На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.
Выпады с весом в одной руке:
Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.
Прыжки на тумбу:
Выпрыгивания из приседа:
Выпрыгивания из приседа на одной ноге:
Прыжки в глубину:
Травмы коленей и лодыжек
Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.
Тренируйте верхнюю часть тела
Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:
Тренируйте здоровую ногу
Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.
Тренируйте мышцы кора
Травмы нижней части спины, бёдер, пресса
Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.
Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.
Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье
Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.
3 этапа восстановления
Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.
Начальный этап восстановления
Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.
Вот что стоит включить в программу в этот период:
- 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
- Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
- Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
- Концентрируйтесь на своих слабых местах.
- Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
- Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
- Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.
Средний этап восстановления
Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.
Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.
Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:
- Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
- Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
- Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
- Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.
Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.
Возврат к прежним тренировкам
Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:
- Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
- Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
- Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
- Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.
А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?
Источник
Адепт ЗОЖ
Когда речь заходит о травмах, мне есть, что сказать. Я неудачно падала на спину, плечи, колени, локти, «ловила» футбольный мяч от слишком сильной подачи товарища, падала с лошади. Бывало, что я отправлялась в травмопункт сразу с тренировки, не сумев даже переобуться. И каждый раз, словно феникс из пепла, я возвращалась к регулярным занятиям. Так что, советы, которые я дам ниже, опробованы лично.
В статье речь идет о возврате после привычных небольших травм — растяжения, сильные ушибы, несложные переломы или вывихи. То есть о травмах, восстановление после которых длится до трех месяцев (условно). Если вы попали в серьезную аварию, или имеете тяжелые повреждения, то настоятельно рекомендуем посоветоваться обо всем с лечащим и спортивным врачом. Ко всем советам прибавляйте специфику именно вашей травмы, а также советы врача и тренера.
Залог быстрого восстановления после травмы — в степени её легкости.
Конечно же, лучше вообще не травмироваться, но есть ли в этом мире хоть один взрослый человек без шрамов? Если травмирования не избежать, вы должны уметь сгруппироваться таким образом, чтобы минимизировать последствия. Нельзя все проконтролировать, но в ваших силах работать над собой, чтобы травмы имели самые маленькие последствия. Регулярно тренируйтесь, делайте растяжку и обязательно включайте в занятия разминку.
Когда можно приступать?
Ответ очевиден — когда это разрешит врач. И лучше, если это будет спортивный врач. Ведь не каждый доктор в поликлинике понимает специфику спорта, которым вы занимаетесь. Обычно они руководствуются самым популярным представлениям о спорте: побегать на дорожке, поиграть в волейбол и так далее. Поэтому и делает рекомендации на основе этих данных. А вы-то тем временем планируете жать 150 от груди или бежать полумарафон на этих выходных.
Если вы вообще не обращались к врачу, решив, что травма несерьезная, то придется надеяться только на себя. Не бегите к штанге, как только почувствовали облегчение. Лучше подождите хотя бы неделю-две, а это время посвятите ежедневной зарядке и растяжке.
Первая тренировка
Начните тренировку с хорошего разогрева и разминки. Не халтурить! Хочется быстрее восстановиться после перерыва? О, я вас прекрасно понимаю! Но плавное вхождение в ритм — это и есть восстановление.
Конечно же, первая тренировка зависит от характера вашей травмы. После переломов и вывихов нагрузка на травмированную конечность не должна превышать половины вашей нормы.
Если речь о растяжении или ушибе, то примерная нагрузка должна быть не более 60-70%. Всё это — примерные цифры, сказанные мне спортивным врачом. Как же рассчитать все это? Ориентируйтесь по весу гантелей, количеству повторений (кругов) и общей длительности тренировки. В современных приложениях есть очень удобные счетчики нагрузки — теперь можно ориентироваться и по ним.
Отложите изолированные упражнения на мышцы, связанные с травмой. Постепенно «разрабатывайте» их с помощью многосуставных упражнений или упражнений без веса. Тогда нагрузка правильно распределится между здоровыми и травмированными мышцами.
Многие не любят тренажеры, предпочитая свободные веса. А между тем, они разработаны с целью минимизировать травмы. Стоя под штангой очень просто сделать техническую ошибку, а учитывая ваш перерыв и состояние здоровья, это может повлечь ещё более серьезные нарушения. Поэтому на первых тренировках лучше заниматься в тренажерах.
Почувствовали напряжение? Появилась одышка, головокружение, слабость? Остановитесь.
Экипировка
К счастью, нынешняя экипировка позволяет довольно быстро вернуться к тренировкам. Вы можете активно ею пользоваться: эластичные суппорты для суставов, специальные пояса и щитки — всё это можно легко купить. Морально устаревшие эластичные бинты, конечно, тоже хороши, но современные товары для восстановления уже на порядок выше и эффективнее.
Как ещё себе помочь?
Если сравнить человека с поломанным забором, то станет понятно, что чем больше качественного и полезного стройматериала поступит, тем лучше. Поэтому правильно питайтесь, принимайте нужные витамины, соблюдайте норму потребления белка и микроэлементов — всё это «стройматериал», который так нужен.
Хорошо влияют различные уходовые процедуры, баня/сауна и массаж — об этом лучше посоветоваться с врачом, иногда бывают противопоказания.
И последнее
Иногда вам будет казаться, что вы начинаете с нуля, особенно, если перерыв был долгим. Но это не так. При хороших регулярных занятиях вы поддерживаете организм, подвижность суставов, обмен веществ и прочее. Ваши мышцы не сгорят за два месяца полностью, ваша подвижность не растает, как снег, а техника выполнения упражнений не исчезнет. Вернувшись к тренировкам ваш прошлый опыт поможет вам, и тело откликнется!
Читайте также:
Как тренироваться с больными коленями и не навредить
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Фото: Toralf Thomassen / unsplash.com
Источник
Это может случиться с каждым, ведь даже лучшие из нас подвержены травмам.
Автор: Д. Томпсон, профессиональный атлет
Мы тренируемся на пределе человеческих возможностей, ежедневно превозмогая мучительную боль, но рано или поздно запас прочности подходит к концу, и боль трансформируется в повреждение. Что делать? Большинство выберет вариант «перетерпеть», лишь бы не выпадать из тренировочного процесса, но как быть с роковыми последствиями тех травм, что остаются без адекватного лечения?
За долгие годы тренировок один урок я усвоил очень хорошо: тренироваться через боль – это нормально, а вот о тренировках на фоне серьезного повреждения этого уже не скажешь. Начинать лечение травмы необходимо до того, как она усугубилась и/или превратилась в хроническую проблему.
Бодибилдинг – очень требовательный вид спорта; непрекращающаяся работа с железом забирает все ваши силы и зачастую шагает нога в ногу с опасностью. Но кто не рискует, тот не пьет шампанского, и интенсивные силовые тренировки сопряжены с определенным риском: каждый осознает, что он может получить травму, которая вынудит его провести несколько недель или месяцев вдали от тренажерного зала.
Тем не менее, мы всегда тренируемся на пределе возможностей, чтобы добиться максимальных результатов, но какую цену приходится за это платить? Стоит спортсмену столкнуться с повреждением, как он тут же начинает использовать различные ухищрения, лишь бы не пропустить ни единой тренировки. И тут мы словно оказываемся в романе Джозефа Хеллера «Уловка-22».
Если мы продолжаем тренироваться с повреждением или возвращаемся с «больничного» слишком рано, мы рискуем получить хроническую травму. С другой стороны, если мы будем слишком долго валяться на больничной койке, мы растеряем все наши спортивные достижения.
Можно ли найти выход из этой ситуации? Ответ утвердительный. Если вы, как и я, не собираетесь останавливать тренировочный процесс из-за повреждения, воспользуйтесь моими советами, которые позволят заниматься с травмой, и вы не пропустите ни одной тренировки.
1. Питание
Питание идет в моем списке под первым номером, и не только потому, что его значение зачастую недооценивается. Правильный рацион играет большую роль в процессах восстановления после травмы.
Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.
На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.
Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).
Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы. Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.
Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.
Важнейшие нутриенты для восстановления:
- Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
- Цинк: важен для регенерации тканей
- Витамин C и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
- Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
- BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
- Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
- Витамины группы B: уменьшают стресс, вызванный травмой
- Глюкозамин сульфат : укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
- Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
- Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани
2. Как отличить боль от травмы
Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.
Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.
Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.
Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.
Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.
Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.
Типы повреждений:
Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.
- Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
- Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
- Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.
Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.
3. Принципы ВОЛК
Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.
Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).
Возвышение
Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.
Лед
Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.
Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.
Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!
Компрессия
Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.
Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.
Большую часть повреждений можно одолеть при помощи принципов ВОЛК, однако более серьезные травмы требуют участия дипломированного специалиста. Консультация врача необходима в следующих ситуациях:
1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель.
2. Невозможность совершения движений в пораженной области.
3. Появление отраженных болей.
4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.
5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.
Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.
4. Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений
Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.
Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.
Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.
5. Импровизируйте
Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.
Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто приходилось тренироваться на фоне травм, и я всегда старался найти новый способ проработать целевые группы во время периода восстановления.
На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки.
Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.
В прошлом у меня бывали травмы плеча, во время которых мне приходилось создавать программы круговых тренировок, в которых плечевые суставы напрямую не были задействованы, а большая часть нагрузки ложилась на нижнюю половину тела. Таким образом, мне удавалось поддерживать себя в форме, тренировать неповрежденные мышцы и оставаться в седле.
6. Обходите боль стороной
Если травма не была слишком серьезной, я находил возможность работать через боль. Например, когда у вас проблемы с локтевыми суставами, попробуйте альтернативные упражнения вместо базовых движений.
Меняйте хватку, варьируйте рабочий вес, ищите альтернативные упражнения для той же мышечной группы, которые помогут обойти болевые ощущения стороной.
7. Используйте правильную технику
Травмы случаются по множеству причин, но наиболее частой является нарушение правильной техники выполнения движений.
Неправильная техника заставляет мышцы, сухожилия, связки и суставы занимать неудобное положение, что увеличивает вероятность несчастного случая, как то разрыв сухожилия. Если вы уже испытываете боль, неправильное исходное положение лишь увеличит вероятность получить повреждение.
Человеческое тело подвластно особым законам биомеханики, которые мы должны соблюдать, чтобы избегать повреждений. Техничное выполнение движений во время силовых упражнений значительно снижает вероятность травм. Имейте в виду, что ваши конечность могут совершать только строго определенные движения, а различные изгибы, рывки и вращения во время силовых нагрузок резко повышают вероятность травмы.
8. Всегда хорошо разминайтесь
Минимум профилактики стоит дорогого лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.
Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!
И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.
9. Сохраняйте позитивный настрой
Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.
Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.
Как известно, нет худа без добра, и во всем надо учиться находить положительные моменты. Даже если вы получили травму, не отчаивайтесь, а запаситесь хорошим настроением и продолжайте поступательное движение навстречу прогрессу!
10. Реабилитация и профилактика
Нельзя преуменьшать значение функционального покоя и адекватного лечения на стадии реабилитации после травмы, но сейчас я хочу поговорить о другом. Признайтесь, стоит вам почувствовать, что боль понемногу отступает, и вы тут же мчитесь в тренажерный зал, составляя в уме план изматывающей тренировки в стиле хардкор. На этапе восстановления подобную ошибку совершают очень многие спортсмены.
Главная опасность, которая будет подстерегать вас на этом пути, это повторная травма. Вы потеряли немало времени из-за повреждения, в мышечной ткани начались дегенеративные и атрофические процессы, и это значительно повышает опасность травм во время возврата к обычному тренировочному ритму.
Если вы все же побежали впереди паровоза и получили повторное повреждение, изнурительный реабилитационный период придется начинать заново. Между тем, столь обескураживающее развитие событий можно предотвратить.
Как? Очень просто — после серьезного повреждения заручитесь советами и рекомендациями доктора, прежде чем вернетесь в тренажерный зал. Вы ведь не хотите получить травму, которая выбьет вас из седла на еще более долгий срок? А если во время первых тренировок вы испытываете сильную боль, остановитесь и вернитесь к врачу.
Знаю, многие люди ненавидят ходить по врачам и свято верят, что травма может чудесным образом исчезнуть на следующий день, но для этого нужно хотя бы обеспечивать поврежденной части тела полный покой, потому что только так можно защитить травмированное сухожилие, мышцу или связку от дальнейшего повреждения.
Строго придерживайтесь врачебных рекомендаций, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно в вопросах, касающихся интенсивности нагрузок, видов упражнений и особенностей реабилитационного периода. И не пытайтесь работать с микротравмой. Лучше потерять два дня, чем проваляться на больничном 3 месяца.
Итак, теперь вы знаете все о тренировках на фоне повреждений. Придерживайтесь данных рекомендаций, и тогда травмы будут обходить вас стороной!
Читайте также
- Восстановление после тренировок: теория и практика
- Приседания со штангой без риска травмы спины
- Проблемы с суставами?
Источник